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効果的なフィジカルトレーニングとは?|サッカーが上達する練習メニュー

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サッカーのゲームでは、足でボールを扱うための技術は、欠かすことができません。

同時に、技術を生かすための頭脳と身体能力も必要不可欠なものです。

では、身体能力を向上させるための「フィジカルトレーニング」はどのようなことを行えばよいのでしょうか。

1.フィジカルトレーニングとは

サッカーを語るうえで、「フィジカルトレーニング」という言葉を耳にすることがあると思います。

「日本人はフィジカルが弱い」とか「もっとフィジカルを鍛えなければ」というように、使われています。

では、「フィジカル」とは、いったい何を指しているのでしょうか。

「フィジカル」は、「身体」「肉体」という意味を持つ言葉です。

サッカーにおいては、「体の強さ」や「持久力」などを指してつかうこともあります。

「フィジカル」=「身体能力」と考えればよいでしょう。

つまり「フィジカルトレーニング」とは、身体能力を向上させることです。

では、サッカーにおいて、「身体能力」のどの部分をトレーニングすればよいでしょうか。

個人個人で鍛えたい身体能力は違いますよね。

最近、脚光を浴びているのが、「体幹トレーニング」です。

「体幹トレーニング」もフィジカルトレーニングの1つです。

日本代表の長友選手が取り入れていて、有名になりました。

「体幹トレーニング」は、体の中心(体幹)にあるインナーマッスルを鍛えることで、安定してぶれない体を作り上げることができるそうです。

サッカーでの、走りやキック、ターンなど様々な動きの中心は、体幹から生まれると考えられています。

また、キックのスピードが増したり、競り合いにおいても、当たり負けをしない安定したプレーにもつながったりという効果があります。

つまり、体幹トレーニングによってサッカーの技能が上達するということです。

以前は、「インナーマッスル」ではなく、「アウターマッスル」だけを鍛えて筋肉を肥大させることが、競技力の向上につながると考えられていましたが、考え方が変わってきています。

「インナーマッスル」「アウターマッスル」の両方をバランスよく鍛えていく練習メニューが理想だといえます。

筋肉を鍛えることで、安定感や強さが得られます。

しかし、それだけでは、技術を十分に発揮させることはできません。

体の柔軟性を高める練習メニューも必要です。

ストレッチによって、関節の可動域を広げるようにしなければなりません。

試合中は、ピッチを走り回って得点を争う競技なので、スピードや持久力を高める練習メニューも必要とされます。

サッカー選手は、「柔軟性」「パワー」「スピード」「持久力」などの「身体能力」をバランスよく向上させていくことが大切で、サッカーの上達には欠かすことができないものです。

そして、それらを向上させていくのが「フィジカルトレーニング」なのです。

2.サッカー上達のためのフィジカルトレーニング

では、実際の練習メニューの中で、フィジカルトレーニングをどのように取り入れていけばよいのでしょうか。

まず、練習の最初は、ストレッチによって体の柔軟性を向上させます。

練習でのけがを防止することにもなります。

続いて、「体幹トレーニング」で、体幹を鍛えたり、ラダーやミニハードルを使ったスピードを向上させたりするトレーニングを行いましょう。

「アウターマッスル」を鍛えるトレーニングは、別メニューで行います。

このあと、ボールを使った技術練習を行います。

基本技術から、グループ戦術、ミニゲーム、紅白戦など、ボールを使った練習を行うとよいでしょう。

最後に、「持久力」を向上させるトレーニングを行います。持久走やインターバル走など、心肺機能を高める練習を行います。

最後に、ストレッチを行って終了とします。

基本的なチーム練習を紹介しました。

いつも同じではなく、その時々の状況で練習メニューは変わってきますが、練習を通して「技術」「身体能力」をバランスよく向上させていくことは、サッカーの上達に向けて欠かすことができません。

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